sixtyone님의 블로그에서 업어왔습니다.
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행동을 가로막는 감정의 장애물
.우유부단, 의심, 고민의 덫
.두려움/완벽주의/무력감/고민/강박관념(생각과 감정을 지나치게 고립시킴. 도를 넘어 이성적)
반항/복수심/수치심/너무 높은 이상/자존심
행동을 가로막는 습관의 장애물
.미루기
.할 일을 생각하지 않는 것
.다른 일을 생각하는 것
.타인을 위해 일하는 것
-구체적 자아와 평가적 자아를 구분하는 것이 문제.
-이런 행동은 일종의 타협임.('난 이거라도 했어.'.)
행동을 가로막는 변화의 장애물
.희미한 목표와 소망
.경솔함: 자꾸 눈에 보이는 다른 일, 지루함, 초조함
.순간적인 즐거움 추구
*일 중독자는 우울함을 느끼거나 친밀하고 사적인 관계로 들어가는 것이 겁이나 일이라는 괴물에 제물이 된다.
미루기쟁이는 자신의 자유 시간이 없어질까봐, 해야 할 의무에 자유 시간이 먹혀 버릴까봐 일로부터 도망친다.
의식적 장애물
.불편하고 힘든 것, 변화에 대한 두려움
아무것도 변할 수 없을 것 같아 느껴지는 희망 없음
요청되는 일에 대한 분노, 거부감, 반항심
무의식적 장애물
.자신의 죄책감을 만족시키기 위해 자기에게 벌을 주기
.현재의 문제 행동이 지닌 근시안적인 유익이나 이점(자존심이나 이상적인 자아상의 보호)에 매여있는 것
.'은밀한(숨겨진)'목표를 추구하는 것
행동을 가로막는 3가지 방해꾼
*상반된 감정
불확실한 욕구, 어떤 것도 포기할 수 없음, 누군가가 자길 이끌어 주었으면 하는 마음
*빅위너 보단 스몰위너(꾸준한 작은 성취를 추구하는 사람)가 되어라
*중요한 것은 새로운 스타일의 테니스를 배울 때처럼 옛날의 잘못들을 의식하고,
새로운 반응을 기꺼이 연습하고자 하는 마음을 가지고 열심히 행동에 옮기는 것이다.
당신의 성공전략
상황을 분석하라
약점을 확인하고 없애라
구속력있는 결정을 내려라
현실적이고 확실한(분명한, 도달가능한, 목표의 현실성이 점검된) 목표를 세워라
여러 중간목표를 세워라
무엇을 해야 하는지 명확한 계획을 세워라.(중요치 않은 일을 결정하는데 시간을 끌지 말라)
의지를 발휘해라
마음을 느긋하게 먹어라 (계획표에 일을 하기 싫을 대 대신 즐길 일도 기입해라.)
어떤 일을 하는데 들이는 시간을 추정시간의 두 배로 늘려잡아라.
자신에게 상을 줘라 (각 단계마다 주는 것이 효과적)
자신감을 키워라
전망없는 목표는 포기하라.
결정에 대한 저항을 극복하라
(결정 과정을 다시 시작, 결정내린 것을 더 매력적으로생각,
결정 후의 안정감을 올바른 결정의 한 표지로 받아들임)
시각적으로 이상적인 상을 만들어낸다
슬로건을 만든다 (자기 최면)
실패했던 방법을 다시 써본다
부정적인 생각을 멈춘다
미래를 그려본다
자심의 임무를 공개한다.
변화를 결산한다.
옛 습관이 되살아나더라도 실망하지 마라.
(자신을 지금까지 '해 내지 못한'실패자로 보는 대신
무엇이 안 되는지를 잘 아는 전문가로 보는 것이 좋다.)
환경을 통제하라.
사회적인 관계(인간관계)를 활용하라
단 하나의 올바른 결정을 찾는 것을 중지해라.
단 하나의 이상적인 결정은 없다.
긴장과 두려움을 견디는 것을 배워라.
(요령: 생각중단:'그만!''이라 외쳐라, 기분전환, 자신에게 명령, 주사위를 던져라)
**해야 할 의무를 너무 빡빡하게 정하면 안된다.
자유가 침해당하는 것처럼 느껴지면서 쉽게 저항감이 발동하기 때문이다.
여러 개의 대안을 만들어 놓던가, 의무를 행하는 시간을 줄이는 것이 도움이 된다.
**복잡한 경험과 자기평가를 따로따로 분리해 생각하는 것은
진공청소기나 손목시계를 분리하는 것이나 마찬가지다.
중에는 아무것도 맞지않고 작동하지 않게 된다.
*자기를 비난하고 비하하면서 몰아대는 태도 배후에는 자신을 벌주려는 문제 있는 동기가 숨어있다.
이런 태도는 일시적으로 단순한 행동을 억누를 수는 있지만 새로운 태도를 정립하는데는 도움이 되지 않는다.
체념과 자기 시인(자기 정)은 다르다.
**아직 변화를 결심하지 않았다면 부정적인 말이 효과적이지만,
이미 변화를 준비하고 있거나 실행하고 있다면,
부정적이기 보단 유쾌한 분위기를 만들고 긍정적인 말들을 하는게 더 좋다.
*중요한 것은 완벽하게 하는 것보다는 지속적으로 하는 것이다.
*집중하지 못하는 것의 원인
:실패에 대한 두려움, 시간에 대한 압박감, 과제에 대한 혐오,
시간의 압박감, 완벽주의, 자기비하, 학습된 무기력, 테크닉 부족, 비합리적 견해(지금 무조건 집중해야 해!)
->상상연습(일을 하는 것을 상상하고, 그 후 얼마나 기분이 좋을지를 상상) 행동을 즐기기
*증상에 몰두(문제있는 행동을 과하게 하는 것)도 그것을 끊는데 도움이 된다.
*괴로워하는 시간의 한계를 정하라
*한 번쯤 의외의 일을 해보라.
*자신의 가치에 따라 행동해라. 이성적 이기주의를 취하라.
*불안을 의식하라.
*희생자의 역할에서 벗어나라. 핑계 거리를 거부하라.
*실수에 관대하라. 실수란 없다. 우리가 실수라 부르는 관습만 있을 뿐.
*의식적으로 좋은 것을 생각해라.
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행동을 가로막는 감정의 장애물
.우유부단, 의심, 고민의 덫
.두려움/완벽주의/무력감/고민/강박관념(생각과 감정을 지나치게 고립시킴. 도를 넘어 이성적)
반항/복수심/수치심/너무 높은 이상/자존심
행동을 가로막는 습관의 장애물
.미루기
.할 일을 생각하지 않는 것
.다른 일을 생각하는 것
.타인을 위해 일하는 것
-구체적 자아와 평가적 자아를 구분하는 것이 문제.
-이런 행동은 일종의 타협임.('난 이거라도 했어.'.)
행동을 가로막는 변화의 장애물
.희미한 목표와 소망
.경솔함: 자꾸 눈에 보이는 다른 일, 지루함, 초조함
.순간적인 즐거움 추구
*일 중독자는 우울함을 느끼거나 친밀하고 사적인 관계로 들어가는 것이 겁이나 일이라는 괴물에 제물이 된다.
미루기쟁이는 자신의 자유 시간이 없어질까봐, 해야 할 의무에 자유 시간이 먹혀 버릴까봐 일로부터 도망친다.
의식적 장애물
.불편하고 힘든 것, 변화에 대한 두려움
아무것도 변할 수 없을 것 같아 느껴지는 희망 없음
요청되는 일에 대한 분노, 거부감, 반항심
무의식적 장애물
.자신의 죄책감을 만족시키기 위해 자기에게 벌을 주기
.현재의 문제 행동이 지닌 근시안적인 유익이나 이점(자존심이나 이상적인 자아상의 보호)에 매여있는 것
.'은밀한(숨겨진)'목표를 추구하는 것
행동을 가로막는 3가지 방해꾼
*상반된 감정
불확실한 욕구, 어떤 것도 포기할 수 없음, 누군가가 자길 이끌어 주었으면 하는 마음
*빅위너 보단 스몰위너(꾸준한 작은 성취를 추구하는 사람)가 되어라
*중요한 것은 새로운 스타일의 테니스를 배울 때처럼 옛날의 잘못들을 의식하고,
새로운 반응을 기꺼이 연습하고자 하는 마음을 가지고 열심히 행동에 옮기는 것이다.
당신의 성공전략
상황을 분석하라
약점을 확인하고 없애라
구속력있는 결정을 내려라
현실적이고 확실한(분명한, 도달가능한, 목표의 현실성이 점검된) 목표를 세워라
여러 중간목표를 세워라
무엇을 해야 하는지 명확한 계획을 세워라.(중요치 않은 일을 결정하는데 시간을 끌지 말라)
의지를 발휘해라
마음을 느긋하게 먹어라 (계획표에 일을 하기 싫을 대 대신 즐길 일도 기입해라.)
어떤 일을 하는데 들이는 시간을 추정시간의 두 배로 늘려잡아라.
자신에게 상을 줘라 (각 단계마다 주는 것이 효과적)
자신감을 키워라
전망없는 목표는 포기하라.
결정에 대한 저항을 극복하라
(결정 과정을 다시 시작, 결정내린 것을 더 매력적으로생각,
결정 후의 안정감을 올바른 결정의 한 표지로 받아들임)
시각적으로 이상적인 상을 만들어낸다
슬로건을 만든다 (자기 최면)
실패했던 방법을 다시 써본다
부정적인 생각을 멈춘다
미래를 그려본다
자심의 임무를 공개한다.
변화를 결산한다.
옛 습관이 되살아나더라도 실망하지 마라.
(자신을 지금까지 '해 내지 못한'실패자로 보는 대신
무엇이 안 되는지를 잘 아는 전문가로 보는 것이 좋다.)
환경을 통제하라.
사회적인 관계(인간관계)를 활용하라
단 하나의 올바른 결정을 찾는 것을 중지해라.
단 하나의 이상적인 결정은 없다.
긴장과 두려움을 견디는 것을 배워라.
(요령: 생각중단:'그만!''이라 외쳐라, 기분전환, 자신에게 명령, 주사위를 던져라)
**해야 할 의무를 너무 빡빡하게 정하면 안된다.
자유가 침해당하는 것처럼 느껴지면서 쉽게 저항감이 발동하기 때문이다.
여러 개의 대안을 만들어 놓던가, 의무를 행하는 시간을 줄이는 것이 도움이 된다.
**복잡한 경험과 자기평가를 따로따로 분리해 생각하는 것은
진공청소기나 손목시계를 분리하는 것이나 마찬가지다.
중에는 아무것도 맞지않고 작동하지 않게 된다.
*자기를 비난하고 비하하면서 몰아대는 태도 배후에는 자신을 벌주려는 문제 있는 동기가 숨어있다.
이런 태도는 일시적으로 단순한 행동을 억누를 수는 있지만 새로운 태도를 정립하는데는 도움이 되지 않는다.
체념과 자기 시인(자기 정)은 다르다.
**아직 변화를 결심하지 않았다면 부정적인 말이 효과적이지만,
이미 변화를 준비하고 있거나 실행하고 있다면,
부정적이기 보단 유쾌한 분위기를 만들고 긍정적인 말들을 하는게 더 좋다.
*중요한 것은 완벽하게 하는 것보다는 지속적으로 하는 것이다.
*집중하지 못하는 것의 원인
:실패에 대한 두려움, 시간에 대한 압박감, 과제에 대한 혐오,
시간의 압박감, 완벽주의, 자기비하, 학습된 무기력, 테크닉 부족, 비합리적 견해(지금 무조건 집중해야 해!)
->상상연습(일을 하는 것을 상상하고, 그 후 얼마나 기분이 좋을지를 상상) 행동을 즐기기
*증상에 몰두(문제있는 행동을 과하게 하는 것)도 그것을 끊는데 도움이 된다.
*괴로워하는 시간의 한계를 정하라
*한 번쯤 의외의 일을 해보라.
*자신의 가치에 따라 행동해라. 이성적 이기주의를 취하라.
*불안을 의식하라.
*희생자의 역할에서 벗어나라. 핑계 거리를 거부하라.
*실수에 관대하라. 실수란 없다. 우리가 실수라 부르는 관습만 있을 뿐.
*의식적으로 좋은 것을 생각해라.
